- Plan de entrenamiento para principiantes (3 días a la semana):
- Día 1: Sentadillas 3×12, Press de banca 3×12, Remo con mancuernas 3×12, Curl de bíceps 3×12
- Día 2: Descanso o entrenamiento cardiovascular suave
- Día 3: Peso muerto 3×12, Press militar 3×12, Pull-ups 3×12, Extensiones de tríceps con mancuernas 3×12
- Día 4: Descanso o entrenamiento cardiovascular suave
- Día 5: Sentadillas 3×12, Press de banca 3×12, Remo con mancuernas 3×12, Curl de bíceps 3×12
- Día 6: Descanso o entrenamiento cardiovascular suave
- Día 7: Peso muerto 3×12, Press militar 3×12, Pull-ups 3×12, Extensiones de tríceps con mancuernas 3×12
- Plan de entrenamiento de fuerza (4 días a la semana):
- Día 1: Sentadillas pesadas 5×5, Prensa de piernas 3×10, Peso muerto 3×8, Abdominales 3×12
- Día 2: Descanso o entrenamiento cardiovascular suave
- Día 3: Press de banca pesado 5×5, Dominadas con peso 3×8, Press militar con mancuernas 3×10, Curl de bíceps con mancuernas 3×12
- Día 4: Descanso o entrenamiento cardiovascular suave
- Día 5: Sentadillas pesadas 5×5, Prensa de piernas 3×10, Peso muerto 3×8, Abdominales 3×12
- Día 6: Descanso o entrenamiento cardiovascular suave
- Día 7: Press de banca pesado 5×5, Dominadas con peso 3×8, Press militar con mancuernas 3×10, Curl de bíceps con mancuernas 3×12
- Plan de entrenamiento de resistencia (5 días a la semana):
- Día 1: Correr en una cinta de correr durante 30 minutos a una velocidad moderada
- Día 2: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una bicicleta estacionaria durante 20 minutos, seguido de 20 minutos de escaladora
- Día 3: Entrenamiento de circuito con ejercicios corporales como saltos de tijera, flexiones y sentadillas durante 30 minutos
- Día 4: Descanso o entrenamiento cardiovascular suave
- Día 5: Nadar durante 30 minutos a una intensidad moderada
- Día 6: Entrenamiento de intervalos en una máquina de remo durante 20 minutos, seguido de 20 minutos en una bicicleta estacionaria
- Día 7: Correr en una cinta de correr durante 30 minutos a una velocidad moderada.